Ovoce je nedílnou součástí zdravého jídelníčku, už méně známé ale je, že má obecně vysoký obsah vody. Například banán obsahuje 70 % vody, jablka 84 %, jahody 89 %, meloun 92 %. To je jeden z důvodů, proč je energetická hodnota ovoce zpravidla nižší než u ostatních potravin. Samozřejmě z toho také vyplývá, že při vhodném sestavení jídelníčku, může být ovoce dobrým zdrojem tekutin.
Velkým benefitem je také přítomnost celé řady biologicky aktivních látek, které často mají pozitivní účinek na lidské zdraví. Jsou to zejména vitaminy, minerální látky a stopové prvky, ale také například enzymy.
Obsah cukru je u ovoce obecně vyšší než u zeleniny. V případě jablka je to cca 12 g cukru na 100 g. Obsah cukru u banánu je téměř dvojnásobný, naopak u mrkve je poloviční a u okurky jsou to pouze 2 g na 100 g. Pozor na cukr v sušeném ovoci. Většina druhů obsahuje více než 50 % cukru. Navíc většinou obsahuje také nějakou konzervační látku pro zaručení dlouhé doby skladování. Takové sušené ovoce se pak hravě vyrovná běžným cukrovinkám. Obsah cukrů u ovoce bychom měli brát v úvahu při sestavování jídelníčku, protože ovoce zvyšuje celkový energetický příjem mnohem razantněji než příjem zeleniny.
Samozřejmě je ale příjem ovoce velmi vítaný. Vždy je lepší dát dítěti ke svačině jablko než sušenku. V případě nevhodně sestaveného jídelníčku však může být vysoký příjem ovoce na škodu, protože nadbytek energie z přijatých cukrů se v těle ukládá do tukových zásob.
Tuky se v ovoci téměř nevyskytují. Výjimkou je avokádo, které obsahuje okolo 12 % velmi kvalitních a zdraví prospěšných tuků.
Můžeme ovoce tepelně upravovat?
Nejvyšší obsah zdraví prospěšných látek se nachází v čerstvém, syrovém ovoci. Tepelnou úpravou většinou obsah cenných látek klesá. Tento pokles je nejvýznamnější v případě vitaminu C. Ke ztrátám dochází také vyluhováním při máčení nebo oxidací při krájení ovoce. Pokud připravujeme ovocný salát nebo krájené ovoce, je dobré naplánovat si jeho přípravu těsně před výdejem, aby nebyly zbytečně dlouho na vzduchu a nedocházelo tak k velkým ztrátám.
Tepelně upravené ovoce je pro náš organismus také vhodné. Některé biologicky aktivní látky jsou nám totiž dostupnější po tepelné úpravě. Obecně je pak takto upravené ovoce stravitelnější. Negativní stránkou je ale snížení obsahu biologicky hodnotných látek. Konzervované ovoce je o podstatnou část zdraví prospěšných látek ochuzeno. Čím déle se skladuje, tím méně vitaminů obsahuje. Po půlročním skladování jsou hodnoty vitaminu C u většiny kompotů téměř nulové. Nejšetrnějším způsobem konzervace potravin je mrazení.
Ovoce musíme pečlivě umýt
Ovoce může obsahovat zbytky látek, které se používají pro ošetření při pěstování. Většinou se jedná o hnojiva nebo různé pesticidy. V některých případech mohou být na povrchu ovoce přítomny také těžké kovy a další škodliviny, a to zejména pokud ovoce pochází ze znečištěné oblasti, například z aleje jabloní kolem frekventované silnice. Vždy je potřeba jakékoli ovoce dobře umýt. Omytí ovoce musí vždy proběhnout ještě před jeho zpracováním.
Na paměti také musíme mít, že pokud ovoce rozkrojíme, oloupeme nebo nastrouháme, začíná docházet ke změnám – např. hnědnutí či osychání. Z tohoto důvodu bychom ovoce měli připravovat vždy čerstvé bezprostředně před jeho konzumací. Hnědnutí můžeme částečně zabránit například ošetřením citronovou šťávou. Nakrájené ovoce je vždy více náchylné ke kontaminaci mikroorganismy zvenčí, neboť už není chráněno slupkou nebo kůrou a jeho buněčné struktury jsou řezem porušené. Takové ovoce nikdy dlouho neskladujeme.
Jaké ovoce a ovocné produkty vybírat a kterým se vyhnout?
Maximálně bychom měli využívat sezónnosti. Velmi vhodné je rozepsat si do kalendáře seznamy sezónního ovoce a zeleniny, které jsou typické pro jednotlivá roční období. Tyto produkty jsou pro naše zeměpisné pásmo přirozené a doplňují většinou ty nejdůležitější látky, které náš organismus potřebuje.
V zimních a podzimních měsících má tělo nedostatek vitaminů C a D. Je náchylné na prochladnutí a musí odolávat velkému množství virů a bakterií. Je proto třeba tělo zahřát a posílit imunitu. Vhodné je zařazování tepelně upravené a také kvašené zeleniny. Na jaře a v létě je nejvhodnější maximálně využít všeho čerstvého, včetně bylinek. Jídelníček může být lehčí i díky vyšším teplotám vzduchu.
Je jasné, že každé jídlo nebude sezónní, když je dnes na trhu všeho dostatek, nicméně trend zařazování sezónních potravin by měl být z jídelníčku zřejmý. Sezónní potraviny jsou také většinou finančně méně náročné.
Za ideální se považuje zkonzumovat v průběhu dne minimálně pět porcí ovoce a zeleniny. Porce je velká asi jako sevřená pěst strávníka. Vhodné je vybírat různobarevné druhy. Tím bezpečně zajistíme dostatek vitaminů a minerálních látek.
Pozor bychom si měli dát v případě ovocných koncentrátů, kde se nás výrobci či distributoři někdy snaží trochu oklamat různými pozlátkovými tvrzeními. Například se jedná o tato tvrzení: „Pro konzumaci je doporučeno ředit pitnou vodou v poměru 1 : 6. Naředěním dostanete džus stejný jako z čerstvě vymačkaného ovoce. Jeden kilogram koncentrátu lze přirovnat k 6 kg čerstvého ovoce.“ Měli bychom si vždy uvědomit, že vymačkáním šťávy z ovoce získáme spolu s tekutinou také jednoduché cukry, některé vitaminy a minerální látky. Jejich velká část ale zůstane v nezpracovaných zbytcích, stejně tak jako velice důležitá vláknina. Proto 1 kg koncentrátu nikdy nemůže zastoupit 6 kg ovoce.
S ovocnou šťávou vždy přijímáme velké množství jednoduchých cukrů. Spotřeba takového zdroje energie je poté velmi zrádná, neboť zde chybí právě vláknina, která plní funkci jakéhosi plnidla a včas by nám dala najevo, že už máme dost. Vláknina nás tedy do jisté míry chrání před nadměrnou spotřebou poměrně kalorického ovoce.
Strava dětí by skutečně měla obsahovat zejména kusové ovoce. Má to ještě další důvod. Děti jsou při konzumaci ovoce nuceny řádně využívat svůj chrup. Kousání a žvýkání podporuje tvorbu slin, které pomáhají udržovat zuby zdravé. Žvýkáním také dochází k odstranění potravy, která ulpěla na zubech.
Pozor si dejte také na sušené ovoce. Oproti čerstvému ovoci je v něm mnohem nižší obsah vitaminu C. Při nesprávné výrobě a skladování nemusí být přítomný vůbec. Zůstává zde vláknina a koncentrované jednoduché cukry. Kalorickou hodnotou je sušené ovoce na úrovni bonbónů a jiných sladkostí. Prioritou by tedy mělo být používání čerstvého ovoce, poté mraženého, sterilovaného a pouze výjimečně sušeného. Měli bychom mít na paměti, že sušené ovoce je spíše sladkost.